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香蕉、蜂蜜都不在列16种有助于缓解便秘的食物!​​

admin1年前 (2020-08-31)蜂蜜水的作用与功效486





坐在马桶上,脸憋得通红,但便便丝毫没有要出来的感觉……相信经历过的人都懂,便秘真的很令人抓狂。

经历便秘时,很多人都会拿出手机,不知觉的搜索“便秘吃什么好?”“便秘了能不能吃××?”也有些人直接拿起香蕉和蜂蜜开始吃、喝……那么,对于便秘的人来讲,哪些食物真正有利于便便排出?Men’s Health网站邀请营养学家整理了一份食物清单,推荐了16种有助于缓解便秘的食物。常说的香蕉和蜂蜜都并未上榜哦。

【西梅】
西梅是缓解便秘的好帮手。2014年的一项研究表明,便秘的人每天吃100克(或10个左右)西梅,持续三周时间,可改善其大便次数。这是因为西梅中的不溶性纤维会增加粪便中的水分,而可溶性纤维会增加粪便的重量,从而加快排便的频率。如果不喜欢直接吃西梅,可以将它加入沙拉中,以混合的形式吃进肚子里。

【猕猴桃】
单个猕猴桃含有2克左右的纤维。根据2007年的一项研究,每天吃两个猕猴桃可以缓解便秘。研究人员邀请一组便秘的成年人,每天吃两个猕猴桃,持续四个星期后,便秘者表示使用泻药的次数减少了、排便次数增加了。

【无花果】
食用干无花果或新鲜无花果,可增加纤维摄入量。3到5个无花果即可提供5克纤维。它们很容易撒在沙拉上或混入酸奶中食用。

【红薯】
一个中等大小的红薯含有4克纤维。有研究表明,红薯可以减轻癌症患者因化疗引起的便秘。而红薯的健康益处不仅限于缓解便秘,其含有的维生素A有助于保护眼睛、牙齿和皮肤健康。

【爆米花】
爆米花可以让饮食中含有更多纤维,吃三杯空气爆米花即可获得3.6克纤维。下次如果有需要,不妨到电影院看一场电影吧。但需要注意的是,爆米花尽量选择无糖的,不然便便没出来,肉肉可就先长了。

【黑麦面包】
一片黑麦面包大约含有两克纤维。研究表明,黑麦面包在改善便秘方面比小麦面包更有效。与每天吃小麦面包的人相比,每天大约吃240克100%全黑麦面包的人的大便更软、更频繁。

【燕麦片】

一杯燕麦大约含有4克纤维。医生和营养师都很喜欢燕麦,不仅因为它能缓解便秘,还因为它与较低的低密度胆固醇水平有关,还能让节食者有饱腹感。如果想摄入更多的膳食纤维,可以在燕麦上面放无花果干或西梅干,一举两得。

【梨】
一个中等大小的梨中含有6克纤维,通常用于帮助婴儿缓解便秘,也非常适合受便秘困扰的成年人食用。

【覆盆子/山梅】
一杯覆盆子所含的纤维量高达8克。研究表明,覆盆子是一种低热量的零食,可以减少患心脏病的风险。

【菠菜】
在下一顿饭中加入菠菜沙拉,你就能从其中获取4克纤维。不仅如此,菠菜还是镁的重要来源。镁可以将水吸入结肠,帮助排便。

【苹果】
一个中等大小带皮的苹果含有4.4克纤维。据Healthline报道,苹果中充满了一种特定类型的纤维,即果胶,可以起到通便作用。有研究显示,服用果胶补充剂一个月的人便秘发生的次数减少,肠道中的细菌也变得更有益。

【小扁豆】
小扁豆是荚果的一种,和豌豆、大豆等类似。虽然体积小,但它的营养价值很高。一杯小扁豆就含有15.6克纤维,几乎是一天推荐摄入量的一半;还含有近18克的蛋白质。

【花椰菜】
一杯西蓝花含有近3克的纤维。同时,西蓝花也是维生素C、维生素K和叶酸的良好来源。食用生的花椰菜可获得最大的营养益处,煮沸后,许多营养成分会受到破坏,膳食纤维含量也有所降低。

【坚果】
大多数人将坚果与脂肪联系在一起,但忽略了它们也能提供大量的纤维。一盎司杏仁含有纤维3.5克,一盎司开心果则可提供3克纤维。

【奇亚籽】
奇亚籽是个非常新潮的食物,但也比较容易理解为什么它有助于缓解便秘:一盎司奇亚籽含有近10克纤维和近5克蛋白质。另外,它们很容易添加到燕麦片,沙拉,酸奶或冰沙中,食用简便。

【西瓜】
西瓜的纤维含量不是特别高,但它充足的含水量对便秘者非常有帮助。据WebMD报道,西瓜中含有约92%的水分,可促进排便。



实际上,在16种食物的简介中,都不约而同的提到了一个词:纤维。
没错,吃某些食物缓解便秘,其实吃的就是食物中的“纤维”。它是缓解便秘的重要“武器”,能够刺激肠道蠕动、帮助食物通过肠道。美国营养和饮食学会推荐,每人每天纤维摄入量应达到38克。

膳食纤维可分为两种:可溶性和不可溶性。前者存在于燕麦片、豆类、鳄梨等食物中,可吸收体内的水分形成凝胶,帮助粪便更容易的滑过肠道;后者则更多的存在于种子、蔬菜中,人体无法消化吸收,有助于加快排便频率。

了解这些后,就能更好的理解为什么香蕉和蜂蜜不能有助于排便了。因为香蕉、蜂蜜的膳食纤维含量并不高,无法有效的刺激肠道蠕动,达不到通便的效果。一些喝蜂蜜水排出便便的人,很可能是因为“果糖不耐受”,导致了拉肚子,并不是因为蜂蜜本身能通便。



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